Immagina questo. Sei alla scrivania e tenere gli occhi aperti è quasi impossibile. Oppure sei a un importante incontro di lavoro e ti senti deconcentrato con un solo pensiero: andare direttamente a letto una volta tornato a casa. Comprendiamo la sensazione e così abbiamo ideato questo articolo.
Cadenteaddormentatosul lavoro è grave perché comporta conseguenze quali diminuzione della produttività, rischi per la sicurezza e persino il rischio di perdere il lavoro. Ci sono un paio di motivi per cui non riesci a rimanere sveglio al lavoro. Potrebbe essere la privazione del sonno della notte prima, compiti noiosi o un problema di salute di fondo.
In ogni caso, restare svegli al lavoro è possibile con le tecniche e le strategie adeguate. Continua a leggere per saperne di più.
I sintomi della sonnolenza sul lavoro comprendono palpebre pesanti, sbadigli frequenti, scarsa concentrazione, irritabilità, reazioni lente ed episodi di microsonno.
Sebbene sia impegnativo, rimanere svegli al lavoro è possibile con soluzioni rapide, strategie a lungo termine e considerazioni nutrizionali.
Ottimizzare l'ambiente di lavoro con un'illuminazione che imita la luce del giorno, una temperatura confortevole e una buona ventilazione può aiutarti a evitare di addormentarti.
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Come smettere di addormentarsi al lavoro: soluzioni rapide
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Le tue palpebre stanno diventando pesanti e ti ritrovi a sbadigliare spesso.
Sembra che non riesca a concentrare o conservare le informazioni.
Ti senti irrequieto e irritabile.
Sei lento a reagire.
Ti addormenti e sperimenti rapidi periodi di sonno noti come episodi di microsonno.
Nel momento in cui noti questi segnali, agisci in fretta. Ignorarli può ridurre la produttività. Ancora peggio, essere sonnolenti comporta potenziali rischi per la sicurezza, soprattutto se si guida o si utilizzano macchinari per vivere.
Quando restare svegli al lavoro è difficile, esistono soluzioni rapide per combattere la sonnolenza.
Per prima cosa, prenditi una pausa. Allontanati dal lavoro e fai un po' di stretching leggero. Anche una passeggiata può fare miracoli. Il movimento e un cambiamento di scenario possono aumentare la vigilanza.
Quindi, vai in bagno e spruzzati acqua sul viso. Anche se l’aumento di energia è temporaneo, ti sentirai più vigile e riposato.
Non c'è niente di meglio di una tazza di caffè o tè per svegliarti. Ricordatevi, però, di non bere troppa caffeina. Può provocare un crollo energetico e annullare tutti i tuoi sforzi per rimanere sveglio.
Non sottovalutare mai il potere della conversazione. Una breve chiacchierata con i colleghi può stimolare la tua mente e rompere la monotonia dei compiti ripetitivi.
Se ti senti sonnolento, modifica l'ambiente della tua scrivania. Accendi le luci, regola la sedia e siediti correttamente per migliorare la postura. Questi aumenteranno temporaneamente la tua attenzione.
Usane uno o una combinazione (o tutti) per aiutarti a uscire dal tuo torpore. Tieni presente che si tratta di soluzioni rapide e probabilmente ti ritroverai a sbadigliare dopo un breve periodo.
In realtà, però, se vuoi evitare di addormentarti al lavoro, hai bisogno di soluzioni più a lungo termine.
Se ti addormenti al lavoro, le tue abitudini di igiene del sonno potrebbero aver bisogno di una seria revisione. Un sonno di scarsa qualità può causare stanchezza diurna e sonnolenza.
Dovresti prima lavorare sulla creazione di una solida routine del sonno. Stabilisci e rispetta un programma sonno-veglia coerente e segui una routine rilassante prima di andare a dormire.
Inoltre, mantenendo il tuosonnouno spazio fresco, buio e silenzioso può ottimizzare i tuoi zzz. Abbandona i gadget un paio d'ore prima di andare a dormire perché la luce blu degli schermi può indurre il tuo corpo a pensare che sia ora di svegliarsi.
Evita alcol e caffeina prima di andare a letto, perché possono tenerti sveglio o portare a un sonno frammentato.
Sei stressato e ansioso? Se è così, dovresti sapere che livelli elevati di questi possono rendere difficile addormentarsi e dormire la notte. La conseguenza? Stanchezza diurna. Gestisci i tuoi livelli di stress e ansia con tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o respirazione profonda. Puoi incorporarli anche nella tua routine del sonno. Inoltre, assicurati di trovare il tempo per gli hobby che ti piacciono davvero.
Se riesci a concordare un nuovo programma con il tuo datore di lavoro, provalo. Scegli un orario che si allinei ai tuoi ritmi circadiani naturali. Ad esempio, lavorare il turno di notte potrebbe essere la soluzione migliore se hai un cronotipo da nottambulo.
Pensare. Hai un problema di salute di base che potrebbe causare sonnolenza diurna? Alcune condizioni hanno questo come sintomo. Gli esempi includono apnea notturna, insonnia, depressione e disturbi della tiroide. Considera di parlare con il tuo medico se sospetti uno di questi.
Queste strategie a lungo termine affrontano la radice della tua sonnolenza. Ti aiuteranno a sviluppare abitudini sostenibili che non sono utili solo per restare sveglio al lavoro. Sono migliori anche per la tua salute generale.
Ma aspetta. C'è di più. Prova a incorporare questi consigli pratici nella tua routine quotidiana per rimanere sveglio al lavoro.
Brevi sonnellini da 20 a 30 minuti possono aumentare la tua energia e prontezza. Conosciuti anche come sonnellini energetici, questi sonnellini hanno una durata ideale perché non ti sveglierai più con l'inerzia del sonno. (L'inerzia del sonno è la sensazione di intontimento e disorientamento che si prova quando si dorme troppo a lungo.)
Ascolta brani energizzanti. Potrebbe darti una spinta mentale e aiutarti a rimanere concentrato. John Hopkins Medicine afferma: "La ricerca ha dimostrato che ascoltare musica può ridurre l'ansia, la pressione sanguigna e il dolore, oltre a migliorare la qualità del sonno, l'umore, la prontezza mentale e la memoria".
Potresti aver sentito che ci sono profumi che ti aiutano a dormire. È vero il contrario, dove certi profumi possono rinvigorirti, rendendoti più vigile. Questi includono profumi di agrumi, menta piperita, rosmarino e zenzero.
Un uomo seduto alla scrivania, beve un bicchiere d'acqua per impedirsi di addormentarsi al lavoro.
Potresti non saperlo, ma la tua dieta e i livelli di idratazione possono influenzare la tua energia e prontezza quotidiana.
Ecco alcuni suggerimenti correlati per aiutarti a rimanere sveglio al lavoro:
Bevi molta acqua. La disidratazione può portare ad affaticamento e sonnolenza.
Assicurati di seguire una dieta ben bilanciata ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Ti aiuterà a rimanere energico e a prevenire crolli energetici.
Cerca di limitare l'assunzione di snack e bevande zuccherate. Don’t let the temporary energy boost fool you. Lo zucchero influisce sul sonno danneggiandone la qualità, portando a sonnolenza diurna.
Fai uno spuntino con cibi che aumentano l'energia come noci, frutta, yogurt e fagioli.
Supplements are another option. Try vitamins B12 and D, Zinc or Ginkgo Biloba. Ma assicurati prima di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico.
Essere consapevoli di ciò che mangi e di quanto ti idrati è la chiave per ottimizzare i tuoi livelli di energia naturale e superare la crisi di mezzogiorno.
Potresti aver sentito come l'esercizio fisico prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, può anche aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno.
L’esercizio fisico è una fonte di energia. Questo perché promuove un aumento del flusso sanguigno e fornisce ossigeno al cervello e ai muscoli. Inoltre innesca il rilascio di endorfine che ti aiutano a sentirti più vigile e concentrato.
L’esercizio fisico riduce anche l’ansia e lo stress, che ostacolano la tua capacità di addormentarti velocemente e restareaddormentatopiù a lungo. Lo stress e l’ansia contribuiscono ai disturbi del sonno, che portano alla sonnolenza diurna.
Un altro modo in cui l'esercizio fisico ti aiuta a rimanere in piedi è permettendoti di gestire il tuo peso in modo efficace. Il grasso in eccesso può portare all’apnea notturna, che provoca difficoltà respiratorie, russamento e sonnolenza diurna.
Tutto considerato, un’attività fisica regolare, come esercizi cardio, yoga o allenamento della forza, è essenziale. Assicurati solo di allenarti almeno 4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, è difficile riuscire a dormire bene la notte.
Creare un ambiente di lavoro che ti aiuti a rimanere sveglio e concentrato è un altro modo per rimanere vigile durante il giorno.
Innanzitutto, ottimizza l'illuminazione nel tuo spazio di lavoro. La luce naturale è l’ideale, ma molti uffici non dispongono di questa opzione. In questo caso, scegli lampadine che imitano la luce del giorno. Secondo Light Supplier, "scegli lampadine con una valutazione Kelvin compresa tra 5000k e 6500k. Ciò fornisce la qualità nitida della luce del giorno naturale".
Un altro consiglio è garantire che il tuo spazio sia ben ventilato con una temperatura confortevole. Tieni presente che un ambiente freddo ti fa venire sonno. La temperatura del tuo corpo scende naturalmente quando inizia a rilassarsi per andare a letto. Quindi, mantieni il tuo spazio di lavoro comodamente fresco ma non troppo freddo.
